Не так давно мы рассказывали о вышедшей книге Сергея Штермана «Продукты спортивного питания» и публиковали статью «Кофеин: подъем жизненной энергии»
Приобрести настольную книгу каждого, кто хочет разбираться в спортивном питании можно в книжных магазинах и в интернет shop’ах:
А сегодня с любезного разрешения Сергея мы публикуем статью о спортивных напитках.
Данная статья предоставлена автором Сергеем Штерманом исключительно для проекта Bodybuilding Illustrated и не подлежит тиражированию в печатных изданиях. По всем вопросам публикаций Сергея обращайтесь к автору.
Спортивный изотонический напиток или, что лучше вода или изотоник на тренировке!?
Для многих людей в современных условиях физическая активность становится обязательным элементом здорового образа жизни. Все большее их число после работы или учебы направляется в фитнес-клубы и спортзалы, чтобы заняться своим здоровьем и фигурой. С течением времени они начинают вкладывать в свой новый образ жизни все больше средств, покупая, в том числе, специализированные спортивные напитки.
Особое внимание им уделяют профессиональные спортсмены, которые своим спортивным мастерством зарабатывают себе на жизнь и которым поэтому приходится использовать любую легальную возможность для улучшения спортивных достижений.
Организм человека, с точки зрения процессов, связанных с преобразованием химической энергии потребляемой им пищи в механическую работу мышц, отличается высоким совершенством. Однако коэффициент полезного действия в этом, как и в всех других известных случаях получения механической энергии из химической, не равен 100%. Например, лишь 25% энергии, вырабатываемой организмом человека, идет непосредственно на выполнение механической работы, а остальные 75% выделяются в виде тепла.
Отсюда вытекает, что чем напряженнее работают мышцы человека, тем больше тепла выделяет его организм. Это происходит подобно тому, как двигатель автомобиля, который развивает все большую мощность, будет требовать отвода и непрерывно увеличивающегося количества тепла.
В противном случае может возникать явление перегрева, что в случае как двигателя, так и организма человека, будет сопряжено с катастрофическими последствиями.
Для отвода излишнего количества тепла, сверх необходимого для поддержания требуемой температуры тела, в процессе эволюции у человека выработалось применение такого эффективного приема, как потоотделение. Это объясняется тем, что количество тепла, которое поглощается при испарении воды очень велико и составляет около 600 ккал/л. В условиях высокоинтенсивной физической нагрузки потоотделение может значительно усиливаться и достигать от 1 до 3 л в час.
Однако, как это часто бывает в жизни, успешное решение одной проблемы, которая связана с поддержанием необходимого значения температуры тела человека, немедленно приводит к возникновению новых. Так, несмотря на то, что тело человека состоит примерно на 60% из воды, оно, тем не менее, практически не содержит таких ее запасов, которые могли бы расходоваться без всяких последствий.
Даже частичная потеря воды организмом приводит к возникновению целого ряда отрицательных последствий, в том числе, связанных со снижением объема водной части крови – плазмы. Концентрация растворенных в плазме веществ в этом случае начинает возрастать, что отрицательно влияет на течение многих связанных с кровью физиологических процессов.
Происходящее в этом случае увеличение вязкости крови, например, перегружает сердечно-сосудистую систему и ухудшает газообмен в капиллярах. В этих условиях сердце вынуждено биться чаще, чтобы обеспечить необходимыми веществами все ткани.
При возникновении недостатка воды в организме начинается также отток ее из клеток, что мешает протеканию в них различных сложных биохимических реакций. Из-за трудностей, связанных с обменом веществ, может повышаться температура тела и возникать судороги при перенапряжении мышц.
Все эти физиологические проблемы очень быстро дают о себе знать, вызывая у человека чувство усталости. Её первые признаки возникают тогда, когда организм теряет примерно 2% массы (т.е. около 1,5-2 кг для человека с массой 80 кг). Дефицит воды в 2-4% способен снизить эффективность силовой тренировки спортсмена на 28%, а его физические возможности на 48%.
Обезвоживание не только снижает спортивные результаты, но и продлевает период времени, который необходим для последующего восстановления организма спортсмена. Если не восполнить запасы жидкости непосредственно после окончания тренировки, то его спортивная работоспособность в ближайшие несколько дней сильно упадет, а долгосрочное состояние здоровья может оказаться под угрозой.
Необходимо обратить внимание на еще один важный момент. С каждым литром пота происходит потеря от одного до четырех граммов ионов натрия, а также определенных количеств некоторых других минеральных компонентов, таких как калий, кальций, магний и др. При кратковременных физических нагрузках эти потери вряд ли способны привести к серьезным проблемам со здоровьем, но при длительных нагрузках у спортсменов, пьющих только воду, могут возникнуть серьезные проблемы, связанные с нехваткой натрия в организме.
Основная причина этого заключается в падении осмотического давления крови.
Как известно, если разделить проницаемой для молекул воды перегородкой два раствора, которые содержат, например, хлорид натрия в различной концентрации, то вода будет переходить из камеры с меньшей концентрацией соли в камеру, где она выше, за счет возникающей разницы осмотических давлений. Аналогичное явление имеет место в организме, где роль таких перегородок выполняют клеточные мембраны.
«Изотоническим» или «изоосмотическим» в медицине называют раствор, имеющий такое же осмотическое давление, как у плазмы крови. К примеру, таким свойством обладает раствор хлорида натрия с концентрацией 0,92% или раствор глюкозы с концентрацией 4,5%.
Роман Дудушкин
Все напитки поэтому, с рассматриваемой точки зрения, можно разделить на три группы:
- гипотонические, осмотическое давление которых меньше, чем у плазмы крови; изотонические, с давлением равным плазме и гипертонические, чье осмотическое давление превышает это значение.
Среди многочисленных датчиков, обеспечивающих необходимой информацией сложную и разветвленную систему регулирования процессов жизнеобеспечения в организме, специалисты выделяют совокупность физиологических механизмов, отвечающую за возникновение чувства жажды и поддержание водно-солевого баланса в организме.
Эта система функционирует, реагируя на изменение осмотического давления плазмы крови, т.е., иными словами, на изменение концентрации в ней преимущественно хлорида натрия. Чувство жажды появляется тогда, когда данная концентрация начинает превышать определенное пороговое значение, что является следствием сокращения объема плазмы.
В покое, при оптимальных температурных условиях, жидкостной баланс организма поддерживается со значительной точностью на уровне 0,2% от общей массы тела.
Важной особенностью человеческого организма, которая проявляется при этом, оказывается то, что человек за короткий период может только частично компенсировать свою потерю воды, без того, чтобы не предпринять над собой определенных усилий.
Имеющиеся данные показывают, что необходимо потребление жидкости, равное 150% или более, по отношению к потере массы тела, для восстановления нормальной гидратации в течение 6 ч после нагрузки. В зарубежной литературе это обычно образно формулируется как: «выпивайте, по крайней мере, пинту (около 0,57 л) на каждый фунт (примерно 0,45 кг) потери массы тела»
В последнее время среди спортсменов особую популярность начинают приобретать напитки, которые являются изотоничными по своему составу плазме крови. С биологической точки зрения, использование изотонического напитка при длительных физических нагрузках продолжительностью более одного часа является более полезным, чем потребление чистой воды
Преимуществом напитков с изотоническим составом является то, что их потребление не практически не создает возмущающего воздействия на внутреннюю среду организма, в связи с тем, что после их приема содержание воды в плазме крови, и соответственно ее основные физико-химические параметры остаются неизменными.
Одним из наиболее популярных и качественных продуктов в настоящий момент на рынке можно отметить продукт от компании GEON сухой напиток «Изо фьюэл + карнитин», обладающий характеристиками, близкими к изотоническим.
Он выпускается в сухом виде в форме концентрата с массой в 300 г. Для приготовления готового напитка берут 20 г сухого продукта и растворяют его в 250-300 мл воды.
В состав напитка в качестве одного из основных составляющих входит набор минеральных компонентов, без которых нарушается обмен веществ в организме. В нашем организме нет больших запасов этих веществ, в связи с чем необходимо обеспечить их регулярное поступление. В их число входят хлориды натрия, калия, кальция и магния.
Хлорид натрия — одна из основных солей, принимающих участие в минеральном обмене человека. Это соединение необходимо для поддержания определенного осмотического давления крови, от которого зависит количество воды, удерживаемой в крови и тканях. При этом хлорид натрия больше всего теряется с потом при интенсивных тренировках. Его недостаток приводит к головным болям, слабости, мышечным судорогам и обморокам.
Хлорид калия – это компонент, который также принимает участие в поддержании водно-солевого баланса в организме. Кроме того, калий улучшает работоспособность, повышает остроту мышления, поддерживает здоровье нервных тканей. Он необходим для передачи электрических импульсов в нервных и мышечных тканях, помогает функционированию сердца, снижает утомляемость. Недостаток калия в организме проявляется мышечной слабостью, нарушениями сердечного ритма и спазмами.
Кальций и магний –элементы, которые преимущественно формируют и укрепляют состав костной ткани.
Кальций необходим также для нормального функционирования нервной системы и обеспечения сократительной деятельности мышц. При возникновении его недостатка мышцы не могут сокращаться быстро и сильно. Он предотвращает также появление мышечных судорог после длительных физических нагрузок.
Магний принимает участие во многих процессах обмена веществ, особенно связанных с производством биоэнергии в организме, необходим для регуляции сердечного ритма и оказывает сосудорасширяющее действие. Недостаток магния может проявляться в эмоциональной неустойчивости человека, апатии, слабости, сопровождаться нарушением мышечной координации и снижением памяти.
В состав напитка «Изо фьюэл + карнитин» входит целый набор углеводов. Цель их включения заключалась в том, чтобы не только создать напитку приятный сладкий вкус, но главное обеспечить возможность организму быстро восстановить его утрачиваемый во время интенсивных физических упражнений энергетический потенциал. Несомненным преимуществом напитка «Изо фьюэл + карнитин» в данном случае является то, что его можно принимать непосредственно во время тренировок и соревнований.
В составе напитка используется тщательно рассчитанная комбинация углеводов, которые отличаются между собой по скорости и механизму усвоения организмом. Сюда входят продукты частичного расщепления крахмала – мальтодекстрины, фруктоза и новый самый долго усваивающийся углевод – изомальтулоза и др. Обычный сахар (сахароза) в составе напитка полностью отсутствует.
Использование длинноцепочечных видов мальтодекстринов позволяет достичь сравнительно медленного, но длительного поступления глюкозы в кровь и не вызывает мощного инсулинового всплеска. Вместе с тем, они создают ощущение длительного насыщения и не вызывают тяги к перееданию.
Главным достоинством углеводной матрицы профессиональных видов изотоников и, в частности «Изо фьюэл + карнитин», является сочетание «быстрых» и «медленных» углеводов, создающих возможность, обеспечивать длительную подпитку энергией организма атлета во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Это выгодно профессиональные виды изотонических напитков от других, более простых по составу и более быстроусваеваемых и однообразных по составу продуктов.
Одним из условий использования самого энергетически богатого топлива в составе пищи – жиров является наличие в организме человека достаточного содержания L-карнитина, соединения обеспечивающего их доставку для сжигания в специальные отделы клеток. Без L-карнитина процесс использования жиров в качестве источника энергии осуществляться не может. Содержание L-карнитина в составе напитка «Изо фьюэл + карнитин» соответствует его повышенной потребности, испытываемой в этом веществе спортсменами.
Для нормального функционирования своего организма человек должен получать с пищей и напитками весь набор незаменимых для него веществ, в том числе, – витамины. В состав напитка «Изо фьюэл + карнитин» включен целый комплекс жизненно необходимых витаминов. Он включает аскорбиновую кислоту, большую совокупность водорастворимых витаминов группы B, а также жирорастворимые – A, D и E.
Содержание этих микрокомпонентов в составе напитка соответствует нормам их потребления спортсменами и помогает бороться с негативным действием свободных радикалов, возникающих во время физических нагрузок уже в процессе тренировки.
Для повышения биологической эффективности действия напитка «Изо фьюэл + карнитин» в его состав дополнительно входят холин и индивидуальные аминокислоты – глицин, L-глутамин и L-лизин.
Дополнительный прием холина увеличивает выносливость спортсменов, в особенности, тех, кто тренируется в течение 2-х и более часов, и помогает нервной системе человека сохранять процесс мышечных сокращений на требуемом уровне даже на фоне длительных и изматывающих физических нагрузок Холин обеспечивает также усиление степени сокращения мышц, улучшает координацию движений и повышает их точность.
Аминокислоты, присутствующие в составе напитка, особенно необходимы бодибилдерам во время набора мышечной массы и в период после тренировок для проведения «ремонта» поврежденных мышечных волокон.
Преимуществом изотонического спортивного напитка «Изо фьюэл + карнитин» является его сбалансированный состав и привлекательный вкус. Наличие в его составе ряда жизненно важных компонентов позволяет существенно увеличить интенсивность тренировок бодибилдеров и их эффективность.
В связи с этим «Изо фьюэл + карнитин» рекомендуется принимать на каждой тренировке и при любых других проявлениях физической активности.
В заключение, следует ответить на возникающий у многих естественный вопрос, что все-таки лучше – обычная вода или специальные спортивные напитки?
Спортивные специалисты в настоящее время дают на него вполне однозначный ответ. Различные социологические опросы, неоднократно проводившиеся среди групп спортсменов и тренеров самых разных видов спорта, свидетельствуют о том, что для людей, серьезно вовлеченных в спорт и фитнес, использование спортивных напитков, с точки зрения показываемых ими спортивных результатов, объективно оказывается более эффективным, чем обычная вода.
В данном случае очевидным образом срабатывает принцип, сформулированный еще древними римлянами, согласно которому «ars melior vita», что означает, что «искусство может быть сильнее жизни».
Если древнему атлету можно было добиться чемпионства, потребляя просто обычную пищу и воду, то в современных условиях для решения этой задачи необходимо привлекать самые последние достижения в области физиологии, биохимии, нутрициологии и других научных дисциплин.
Приобрести настольную книгу каждого, кто хочет разбираться в спортивном питании можно в книжных магазинах и в интернет shop’ах:
