Из закрытых источников поступила информация: «Наши гуру прописывают ВСАА 8 раз в день, в том числе вместе с приемом пищи. Как к этому относиться?»
Трудно ответить на этот вопрос, когда трещат пушки маркетинга. Возьмем вопрос шире и посмотрим, например, материалы симпозиума по ВСАА, состоявшегося во Франции в 2005 (общий обзор докладов – Luc Cynober and Robert A. Harris. Symposium on Branched-Chain Amino Acids: Conference Summary. 2006). Там есть интересные факты, которые пересказываю ниже. За прошедшую дюжину лет знания о ВСАА, конечно, увеличились, но уточнения оставим потомкам.
В целом складывается необманчивое впечатление, что ВСАА полезны для всего. Помимо защиты и восстановления мышц, ВСАА улучшают работу центральной нервной системы (предотвращают образование ложных нейротрансмиттеров – false neurotransmitters, – которые ослабляют нервный импульс), восстанавливают клетки печени при хронических заболеваниях, необходимы для работы иммунной системы, предотвращают потерю мышц с возрастом (тот же эффект дают сывороточные белки), возможно, тормозят развитие опухолей и так далее. У друга дома стояла початая банка таблетированного ВСАА. Его жена пожаловалась, что по утрам чувствует себя разбитой. Он посоветовал ей глотать сразу после сна по 2 таблетки ВСАА. Я бы в такой ситуации посоветовал витамины, но случилось чудо – жена сказала, что через полчаса после приема ВСАА она приходит в норму и чувствует себя огурцом, точнее – морковкой. Короче, ВСАА крайне полезны и эффективны. А это значит, что мир бесповоротно вступил в эпоху ВСАА. Только мы это еще не заметили.
1. Стимуляция анаболизма. Ночные процессы
Три аминокислоты ВСАА стоят особняком от остальных аминокислот, но особливее всех – лейцин. Установлено, что лейцин является единственной аминокислотой, которая непосредственно стимулирует анаболизм мышечных белков, то есть опосредованно влияет на экспрессию соответствующих генов в мышечных клетках. При этом лейцин дает максимальный эффект при разовой дозе 3–4 г. Это важный момент, позволяющий определять эффективную дозу продуктов, содержащих ВСАА. Например, в сывороточных белках содержится 12% лейцина, поэтому стандартная 30-граммовая порция качественного восьмидесятипроцентного сывороточного протеина дает 3 г лейцина, то есть стимулирует мышечный анаболизм. Сорокаграммовая порция стимулирует еще лучше. Для тех, кто считает указания на этикетках протеинов высшей истиной, заметим, что стандартная двухсотграммовая пачка обезжиренного творога содержит 40 г белков и никто еще не умер, съев одну такую пачку за раз. Лично я творог люблю и иногда психую: съедаю полкило девятипроцентного за раз – это 80 г белков – и нормально. Хотя творог, конечно, тяжелая пища: казеин-таки.
Казеин содержит около 8–9% лейцина, цельномолочные белки – около 9%, поэтому увеличенная в полтора раза – до 45 г – порция 80-процентного казеинового или молочного протеина тоже даст 3 г лейцина. Однако переваривание казеина идет медленно; аминокислоты, включая лейцин, попадают в кровь не спеша; поэтому их концентрация в мышечных клетках не достигает тех величин, которые дает прием сывороточных белков. А поскольку организм реагирует прежде всего на концентрацию активных веществ, «казеиновый» лейцин не обеспечит дополнительную стимуляцию анаболизма, и прием таких протеинов служит только снабжению клеток строительным материалом (что, естественно, тоже необходимо).
Анаболический эффект лейцина длится три часа после приема с пиком на отрезке 45–90 мин. Рекомендация принимать ВСАА весь день напролет, 8 раз за день, явно связана с указанным фактом. Тогда, мол, подстёгивание метаболизма каждые 2–2,5 часа заставит коня бежать прытче. Однако, мало ли, что звенит в голове у дятла! Главное, чтобы была синица в руках. А синица – это ВСАА до и после тренировки. Хотя … Восемь приемов ВСАА в день через каждые два часа перекрывают 14 часов. Плюс 8–10 часов на сон. В сумме получаются сутки. Почему бы и не пойти таким утомительным путем – жить по будильнику с таблетницей в кармане. Но возможен ли непрерывный гон? Не загоним ли мы мышцы таким макаром? Загнанные мышцы пристреливают, не правда ли? То есть вопрос в том, будет ли дополнительный эффект от восьмикратного приема ВСАА по сравнению с двух-трехкратным? Если учесть, что бодибилдер в течение дня принимает 3–5 порций сывороточных белков (в виде сывороточного протеина или в составе гейнера), в каждой из которых содержится по 3–4 г ВСАА, то 8 приемов ВСАА в день могут образоваться и при трехкратном приеме ВСАА как таковых, поэтому и говорить не о чем.
Можно пойти на полный экстрим и принимать ВСАА еще и ночью, через каждые 3 часа (то есть через каждые два цикла сна), вставая два раза за ночь по будильнику или зову сердца. Почему бы и нет, если нормальный бодибилдер всё равно встает ночью подкрепиться. Но в общем случае, пожалуй, достаточно принять на ночь увесистую порцию казеина (творога).
Кстати, про ночь. По теории д.б.н. Ивана Пигарёва сон необходим для того, чтобы мозг отключился от внешних сенсоров и перешел к общению с внутренними органами. Во время бодрствования внутренние органы разобщены, работают автономно, а ночью мозг получает от внутренних органов информацию, анализирует ее, корректирует и согласовывает (синхронизирует) работу органов, обеспечивая общий гомеостаз организма (http://rusrep.ru/article/2011/03/09/brai
Кстати, известно, что ночью повышен анаболический гормональный фон (соматотропин) и тра-та-та. Как это склеить с идеей синхронизации? Например, так: ночью при синхронизации восстанавливающихся мышц и эндокринной системы в репарируемые ткани направляется повышенное количество восстанавливающих (анаболических) гормонов, балансирующих отставленные потребности синтетических процессов. В общем, рассуждать в рамках теории Пигарёва приятно.
2. Купирование катаболизма мышечных белков
Исследованиями установлено, что сигналом для катаболизма мышечных белков является пониженный уровень свободных аминокислот в клетке и что прием ВСАА купирует (притормаживает или останавливает) этот процесс.
Иначе говоря, во время интенсивной физической нагрузки синтез белков подавлен, а потребность мышц в большом количестве энергии приводит к «выжиганию» (окислению) свободных ВСАА непосредственно в самих мышечных клетках (это их особенная особенность) и к путешествию других аминокислот в печень, где из них образуется глюкоза. Таким образом, расход свободных аминокислот при длительной нагрузке поддерживает дальнейший распад мышечных белков. Этот процесс начинается после исчерпания доступных углеводных резервов – глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах, то есть во второй половине силовой тренировки, во время длительных циклических тренировок, по окончании тренировок. Отсюда следуют известные рекомендации по приему ВСАА в антикатаболических целях – до, во время и после тренировки.
ВСАА составляют до 20% всех аминокислот сократительных белков. Но, как ни странно, пул свободных аминокислот в мышечных клетках, в состоянии покоя равный примерно 100–150 г для среднего человека, содержит непропорционально малое количество ВСАА – всего около 2%, что составляет 2–3 г. Содержание свободных ВСАА в крови и того меньше – несколько сотен миллиграммов. Получается, что порция ВСАА в 3–5 г, принятая перед или во время тренировки, сравнима или даже превышает общее содержание свободных ВСАА в неработающих (!) мышцах. Неудивительно, что такие порции ВСАА обладают выраженным антикатаболическим эффектом.
Повышенный прием ВСАА после тренировки сначала купирует продолжающийся катаболизм мышц, а затем стимулирует максимальный синтез сократительных белков и восстановление мышц с выходом на суперкомпенсацию, то есть их рост. Послетренировочный прием ВСАА можно рекомендовать на уровне 5–10 г.
Независимо от наших размышлений вокруг приведенных чисел, факт остается фактом: ВСАА, принятые до тренировки, снижают катаболизм и повышают выносливость мышц, а принятые сразу после тренировки эффективно стимулируют восстановление мышц.
Аналогичное влияние на обмен белков в мышцах оказывают гормоны – инсулин, IGF-1 и соматотропин. Поскольку главным стимулятором уровня инсулина в крови является прием углеводов, это чисто теоретически наталкивает на мысль, что для усиления антикатаболического эффекта ВСАА их стоит принимать во время и после тренировки вместе с быстрыми углеводами. Чисто практически после тренировки обычно принимают ВСАА, а вслед им быстрые углеводы (гейнер), поэтому идея совместного приема ВСАА и углеводов реализуется воленс-ноленс. К сожалению, большинство новичков знают только слово «протеин» и после тренировки гейнеры не принимают. Хотя какие потребности новичков в анаболизме? Минимальные. Их можно обеспечить и сосисками, и бигмаками, и прочей пиццахаткой…
При этом лейцин как таковой обладает инсулиноподобным действием – он стимулирует транспорт глюкозы в мышечные клетки и ресинтез гликогена в мышцах и печени, что является важным фактором быстрейшего восстановления мышц после интенсивных тренировок. Сочетанное действие одновременно принятых после тренировки ВСАА и простых углеводов дает наилучший прогноз на быстрейшее восстановление мышц. (Хорошо сказал.)
Мышечный катаболизм возможен не только при длительной нагрузке, но и при голоде, то есть при прекращении потока нутриентов из ЖКТ в кровь. Дробное питание в течение всего дня исключает голодание, но «голод» может возникнуть во время ночного сна, к утру. Поэтому наутро после тренировки, когда интенсивность восстановления мышц сохраняется высокой, следует сразу принять граммов пять ВСАА и не забыть про углеводистую пищу. При профессиональных тренировках – ежедневных – каждое утро будет такой критической точкой.
Некоторые ВСАА-комплексы как раз и являются смесью ВСАА и углеводов. Видимо, это самые оптимальные версии для вовремятренировочного и послетренировочного приема ВСАА. Я бы не стал рассматривать такие версии как желание вендора слегка смухлевать – насыпать в банку поменьше ВСАА, но продать за те же деньги, хотя именно на то и похоже. Однако, каково соотношение ВСАА и углеводов в таких продуктах? Например, в одной порции (9,5 г) Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder (www.optimumnutrition.com/en_US/products/b
Получается что-то наподобие креатин-транспортной системы (КТС), в которых углеводы служили той же цели – стимуляции инсулина. В давно ушедших с рынка КТС креатина обычно было 10% (отношение к углеводам 1:8). Сейчас креатин из-за его дешевизны и сравнительной безобидности добавляют едва ли не во все продукты спортивного питания подряд – и в гейнеры тоже (на уровне 3–5%). Видимо, именно поэтому КТС и ушли с рынка, точнее, растворились в море «конвенциональных продуктов, обогащенных креатином». В повышенном потреблении креатина наверняка нет ничего опасного, зато гарантируется постоянно повышенное давление искусственно вольюмизированных мышц на фасциальные покровы, что улучшает прогноз на быстрейший рост мышц. (Опять хорошо сказал.)
Что касается ВСАА-комплексов, то их можно обогащать углеводами вручную, а углеводы брать любые – начиная с обычного сахара (самый «быстрый» простой углевод, потому что состоит из фруктозы и глюкозы), ориентируясь на гейнер и заканчивая сладким пирожным и прочими вкусными «вредными» продуктами.
Предтренировочный прием ВСАА, возможно, не требует углеводов, но если под рукой нет ничего, кроме «ВСАА-транспортной системы» и если некоторое количество углеводов не накроют сонливостью организм бодибилдера, то почему бы и нет? Эти углеводы охотно сгорят в тесной печурке митохондрий.
3. Купирование центральной усталости
Во время физической нагрузки развивается центральная усталость – снижение силы нервных импульсов, генерируемых мозгом. Одной из причин центральной усталости является повышенное количество триптофана, проникающего в мозг из кровотока на фоне снижения концентрации в крови нейтральных аминокислот (large neutral amino acids), включая ВСАА, которые конкурируют с триптофаном за прохождение через гематоэнцефалический барьер. Из триптофана синтезируется серотонин (см. https://postnauka.ru/video/69513), который тормозит работу ЦНС, вызывает сонливость. Поэтому прием свободных ВСАА купирует развитие центральной усталости.
Хороший эффект дает прием ВСАА во время марафонских нагрузок, особенно для среднеподготовленных спортсменов. Давнее исследование Бломстранда (Blomstrand et al, 1991) показало, что прием ВСАА во время марафонской дистанции улучшает физическое состояние бегунов, имеющих результат от 3 до 3,5 час, но практически не влияет на физическое состояние очень хорошо подготовленных спортсменов (результат менее 3 час), у которых организм настолько хорошо перестроил метаболизм, что мышечный катаболизм отсутствует. Видимо, можно сформулировать так: у кого метаболизм перестроился – тот и побеждает в марафоне. Генетика, однако.
Но в организме все построено на системе сдержек и противовесов. На каждый катализатор найдется свой ингибитор, и вместе они сходятся для того, чтобы удержать баланс в допустимых рамках. Вот и серотонин, «гормон счастья и радости», важен для организма, в частности, он является предшественником мелатонина («гормона сна»). Поэтому прием ВСАА или сывороточного протеина на ночь чисто теоретически может помешать засыпанию. Но мы же умные люди и на ночь ВСАА и сывороточные белки не принимаем! Мы принимаем казеин, ZMA и глютамин… Хотя пишут, что есть японское исследование 1980 года, в котором рекомендовалось принимать на ночь 4 г лейцина, а также глицин, аргинин и орнитин. А еще на ночь натощак рекомендуют таурин и тот же триптофан. Обалдеешь от всей этой комбинаторики!
4. Соотношение аминокислот
Исторически сложившееся соотношение аминокислот в ВСАА, равное 2:1:1 (лейцин-изолейцин-валин), скорее всего связано с тем, что примерно так они соотносятся в пищевых белках животного происхождения. Хотя есть и научное подтверждение: исследование Ивасавы (Iwasawa et al, 1991) показало, что оптимальное соотношение аминокислот ВСАА – от 1:1:1 до 2:1:1.
До 2000-х ВСАА для спортивных нужд в основном получали гидролизом натурального сырья, поэтому соотношение аминокислот было «естественным». Например, на этикетках Multipower ВСАА (кто-то помнит этот бренд?) в 1990-е и начале 2000-х было указано, что в таблетках – свекловичная меласса (отход свекловичного производства), и соотношение аминокислот в продукте было иное, весьма курьезное по нынешним меркам: 1:1,5:1,25. Очевидно, что это соотношение соответствовало содержанию ВСАА в исходном сырье, причем содержание лейцина было невысоким. Ну а соотношение 2:1:1 – это молочные белки.
Однако, ВСАА-комплексы уже давно выпускаются в виде смеси изолированных («свободных») аминокислот, поэтому их соотношение может быть любым. В результате развитие рецептур ВСАА-комплексов пошло следующими путями.
Во-первых, увеличение доли лейцина. Хотя значение лейцина для мышечного роста известно с середины 1970-х, вендоры спортивного питания почуяли в этом сильный маркетинг относительно недавно. Но, раз почуяв, остановиться невозможно. Сначала вендоры увеличили долю лейцина в ВСАА до 3:1:1, 4:1:1, а потом до 8:1:1, 10:1:1, 12:1:1, 16:1:1 и даже до 20:1:1 (польский Olimp – eu.olimp-supplements.com/13/0/bcaa-20-1-1-
Во-вторых, необычные соотношения, например, MusclePharm ВСАА 3:1:2 (musclepharm.com/collections/all-products/p
Нынешние специалисты поправили Ивасаву и считают, что оптимальное соотношение для ВСАА – от 2:1:1 до 3:1:1. Валин и изолейцин нужны – они все-таки незаменимые аминокислоты, о чем как-то забывают, то есть лейцин не может заменить ни валин, ни изолейцин. Стимуляция мышечного анаболизма одним лейцином недолговременна, потому что он сам расходуется в биохимических процессах, и не столь эффективна, если эта стимуляция не поддерживается попутной поставкой всех прочих незаменимых аминокислот – и прежде всего валина и изолейцина, памятуя о превалирующем содержании ВСАА в мышечных белках. Это подтверждается «лейциновым парадоксом» (leucine paradox): было замечено, что прием пищи с высоким содержанием лейцина как правило приводит к заметному снижению уровней свободного изолейцина и валина. Это должно означать, что анаболический эффект большого количества лейцина рекрутирует необходимое для синтеза сократительных белков соответственное количество двух других аминокислот с разветвленными цепями, то есть происходит эффективное удержание азота мышечными клетками. Поэтому в ВСАА-комплексах чрезмерный перекос в пользу лейцина (более 4:1:1) снижает эффект.
Но мышечные белки состоят из двадцати аминокислот. Следовательно, наиболее оптимальным может считаться применение не «полных» ВСАА-комплексов, а «полных аминокислотных комплексов» – понятие, дискредитированное выпуском пресловутых «аминок» (таблетированных протеинов) под соусом особой их чудодейственности. Но практика показывает, что отличный эффект в спортивной подготовке дает применение комплексов, составленных не из всех двадцати, а из полного набора незаменимых аминокислот (НАК) в свободной форме, которые можно назвать НАК-комплексами. Такие НАК-комплексы выпускаются, содержат 8–12 аминокислот (незаменимые, условно незаменимые и непротеиногенные), они дороги, но их эффективность стоит того. В качестве примера можно указать на Sponser Amino EAC (www.sponser.ch/ch-en/pro/amino-eac.html) и Optimum Nutrition Amino Energy (www.optimumnutrition.com/en_US/products/amino-energy/strength-and-recovery).
Еще одно ответвление в истории ВСАА-комплексов – выпуск ВСАА в пептидной форме. Куда ж без нее, без пептидной формы?! Сейчас идею пептидов эксплуатируют в спортивном питании всячески. И причина тому скорее маркетинговая: желание использовать потенциал слова «пептиды», раскрученного продажей эффективных регуляторных пептидов, которые не подпадают под допинговые ограничения. Например, фирма Biotest в описании продукта BCAA Structured Peptides (biotest.t-nation.com/products/bcaa/) дает путаное разъяснение технологии получения смеси пептидов, полученных из молочных белков и отфильтрованных якобы таким образом, чтобы повысить содержание ВСАА. На этикетке продукта указано, что одна порция 5 г содержит 2,4 г (48%) ВСАА и 2,1 г (42%) прочих аминокислот. То есть ВСАА здесь составляют 52% от общего количества аминокислот, что более чем вдвое превышает их содержание в нативных молочных белках (20–23%). Однако эти этикеточные данные можно понимать и так, что 52% – это масса всех пептидов, содержащих лейцин, изолейцин или валин; тогда самих ВСАА может быть те же 20–23% и нам подсовывают голый, прикрытый заумными словами маркетинг. Не хотелось бы быть таким подозрительным, но разъяснение технологии от «Байотеста» настолько неубедительное, что ожидаешь подвоха.
В целом пептиды – вещь нестандартизируемая, они могут быть, грубо говоря, какими угодно, и соотношение ВСАА в них может быть любым. Теоретически ВСАА-содержащие пептиды могут быть получены не только путем гидролиза исходных белков с последующей сепарацией (выделением нужных пептидных фракций), о чем говорит Biotest, но также путем микробиологического или химического синтеза, который обеспечивает заранее спланированное соотношение ВСАА.
5. Практические выводы
Возвратимся к исходной точке. Похоже, что насчет частоты приема ВСАА наука молчит, поэтому я не уверен, что в течение дня их надо принимать 8 раз, то есть каждые два часа, хотя этим точно не отравишься. Можно придерживаться стандартных рекомендаций: принимать ВСАА только в определенные моменты «внутриклеточного голода». Прежде всего в привязке к тренировке: перед тренировкой (5 г), во время тренировки (5 г) и обязательно после тренировки (5–10 г). Другой удачный момент – утром сразу после сна (5 г). Относительная дешевизна порошковых ВСАА – спасибо китайскому оргсинтезу – позволяет не экономить и принимать их в эффективном количестве.
Принимать ВСАА надо натощак, как все аминокислоты. С другой стороны, есть мнение, что обогащение лейцином белковой пищи дает хороший эффект. Но это сказано про лейцин. Обычный ВСАА-комплекс, видимо, стоит принимать с чистого листа. Но если перекус идет углеводами, то неплохо добавить ложечку (опрокинуть рюмочку) ВСАА. В случае приема протеинов и гейнеров в течение дня есть смысл самостоятельно обогащать их ВСАА: в каждую порцию протеина добавлять 2–3 г лейцина (ВСАА-комплексы с соотношением от 8:1:1), в порцию гейнера добавлять 5–10 г стандартных ВСАА (соотношение от 2:1:1 по 4:1:1). Прием протеина и обогащенного гейнера в течение дня увеличивают фактическое количество приемов ВСАА.
Что касается соотношения, то для обычных ВСАА-комплексов оптимальным будем считать диапазон от 2:1:1 до 4:1:1. История покажет, какое соотношение лучше. Вполне возможно, что открытия в науке и технике со временем сделают несущественным не только этот узкий вопрос, но и вообще уничтожат спортивное питание, заменив его иными методами воздействия на организм или вообще превратив человека в киборга. Тогда вместо обсуждения соотношения ВСАА будущие киберчки будут обсуждать сравнительные характеристики легированных сталей и пластмасс.
Финальные замечания
Никто не отменял маркетинг, то есть желание продать побольше ВСАА. Но Маяковский еще сто лет назад написал: «ВСАА – всегда, ВСАА – везде! Вот лозунг шепчут мышцы!» Поэтому, независимо от оголтелого маркетинга, я бы приналег на ВСАА – хуже наверняка не будет. Заодно и проверить.
Но лицам со слабыми почками – ни в коем случае! Вето! И вообще таким лицам – слабым звеньям бодибилдинга – следует переходить на вегетарианскую диету и менять вид спорта на бадминтон. Растительные белки вполне полноценны, хоть их и мало в растительной пище; собственно, именно потому, что их мало, на них и предлагается переходить, чтобы пощадить свой слабый парный орган. А бадминтон – вполне достойный вид спорта, по которому проводятся даже чемпионаты мира. Можно также посоветовать городки. Но там есть некоторые недостатки: несимметричное развитие бросковой руки и повышенный риск суставных травм из-за огромного количества резких движений (пять тысяч и более тренировочных бросков в месяц). Зато в голодную годину навык можно использовать для охоты без огнестрельного оружия на зайцев и прочих зверьков.
Кстати, в армрестлинге уже введено двоеборье (зачет по сумме борьбы левой и правой рукой). Очевидно, что рукоборцев к этому привело пропорциональное развитие предплечий моряка Папая. Странно, почему до сих городошники кидают только одной рукой, нарушая мировую гармонию?
На заставке: За какой-то десяток лет маркетологи раскрутили содержание лейцина в ВСАА с двух частей до двадцати, превратив известный продукт в скрытый лейцин.
Также читайте материал на nutrisale.
