Как самому сделать послетренировочник?

Дмитрий попросил написать рецепты послетренировочных коктейлей. Мы попросили прокомментировать вопрос одного из лучших пишущих специалистов в области спортивного питания, публикующего статьи под ником Nutrisale. Вот ответ. Заметьте, речь не идет об уже готовых и существующих на рынке решениях.

Во-первых, главное – это углеводы и белки (аминокислоты). Поэтому я бы для основы взял примерно следующее:
1) мальтодекстрин и фруктозу в соотношении 2:1 (но можно один мальтодекстрин, а для особо продвинутых – один Vitargo, он в России имеет представителей) – от 50 до 150 г и более;
2) сывороточные белки (изолят, но можно и концентрат) – 30 г;
3) ВСАА (порошок) – 5-8 г;
4) глютамин (порошок) – 5-10 г.
Смешать в шейкере на воде или молоке, принимать сразу после тренировки вместе с достаточным количеством воды в целом.

Но есть нынче и послетренировочные комплексы (малообъемные стимуляторы). У меня есть под рукой состав только одного такого продукта, который и возьмем для анализа – это послетренировочник Nutracore Muscle Recoup. Он составлен из следующих комплексов:
– вольюмизирующий комплекс: микронизированный моногидрат креатина, креатин-О-фосфат;
– антикатаболический комплекс: глютамина альфакетоглутарат, ацетил-глютамин, микронизированный ВСАА (лейцин, изолейцин, валин);
– витаминно-микроэлементный комплекс: экстракт корня горца японского (Polygonum cuspidatum Sieb. – содержит резвератрол 50%), экстракт зеленого чая (содержит 98% кофеина), селен, кверцитин, витамин С, цитрат цинка, цитрат магния;
– комплекс, улучшающий усвоение: глицин, альфа-липоевая кислота (ALA), бетаин (как HCl), гуанидинацетат, глюкоза безводная, фруктоолигосахариды, папаин.

Я выделил красным то, что не считаю нужным после тренировки. Глюкоза и олигосахариды — это дублеры мальтодекстрина. Кофеин? Вообще не понимаю, зачем его после. Улучшение усвоения? Ну, может, ALA добавить (ну и ломтик папаи?).
Получается, что отсюда можно позаимствовать цинк и магний, но это же стандартный ZMA-комплекс, который по общему мнению лучше принимать на ночь (вместе с другими полезными вещами).

Остается вопрос с поддержкой «неперывной» вольюмизации (которая растискивает фасциальные мешки): это аргинин и креатин. Поскольку креатин принимается загрузочно, а потом поддерживающе ежедневно, а после курса вообще не принимается по причине бессмысленности наливать пять литров в три литра, то прием креатина нет смысла увязывать с послетренировочником, хотя на фоне креатинового курса можно и добавить 2-3 г. Зато есть смысл добавить в послетренировочник аргинин (2-3 г), т.к. его обычно принимают ТОЛЬКО перед тренировкой в составе предтреников. Этого, думаю, мало. Но аргинин надо также принимать и в дни без тренировок.
Таким образом, в вышеприведенный состав можно добавить:
5) аргинин – 2-3 г;
6) по желанию креатин – 2-3 г;
7) по желанию ломтик папаи и один анчоус.

Дисклеймер: Мое мнение не является истиной в последней инстанции.