Полувер одной рукой в тренажере «Кроссовер»
Целевые мышцы – Широчайшая мышца спины (средняя и нижняя часть, в зависимости от положения корпуса/наклона), Нижняя часть мышц груди.
Дополнительные – Низ трапециевидной, Ромбовидной, Задняя дельта, Длинная головка трицепса плеча.
Упражнение имеет схожее движение с таким упражнением , как полувер с гантелью лежа на лавочке, но более безопасно, так как не несет травмоопасной нагрузки на плечевой сустав. С данном исполнении риски уменьшены, так как выполнение упражнения осуществляется по отдельности каждой рукой, что дает возможность получить больший акцент на проработку и ощущение движения. Отличное упражнение для новичков и в целях после реабилитации больных с определенными показаниями.
Особенности упражнения
• В отличие от гантели, верхний блок легче контролировать и проще подобрать рабочий вес. Изменение наклона корпуса добавит больший спектр воздействия на целевую мышцу, нежели работа с гантелью. Ну и главное мы сами выбираем амплитуду движения, благо она ограничивается гибкостью плечевого сустава.
• Особенность использования Кроссовера дает дополнительные возможности. Возможность изменять форму движения и амплитуду за счет регулировки колес, тросов, рукоятей и хватов, а так же расстояние между тренажером и атлетом, тем самым смещая пик нагрузки с широчайших мышц спины по всей длине на дельтовидные( задний пучок) и верх широчайших.
• Пуловер выполняется с почти прямыми руками во время всего сета, следует лишь слегка согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить давление в локтевом суставе. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги.
Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратиться в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.
• Беремся одной рукой за канат, далее отходим на рабочее расстояние, фиксируем спину (естественный прогиб в позвоночнике), наклоняем корпус (выбирая рабочую амплитуду). Движение начинается от бедра (где максимально сокращены широчайшие мышцы спины) и продолжается движение до уровня глаз (там где широчайшие мышцы спины максимально растянуты). Движения выполняются медленно и подконтрольно, с четкими разделениями фаз движения. Выполняем 10-15 повторений на каждую руку.
Беремся одной рукой за канат, далее отходим на рабочее расстояние, фиксируем спину (естественный прогиб в позвоночнике), наклоняем корпус (выбирая рабочую амплитуду).
Движение начинается от бедра (где максимально сокращены широчайшие мышцы спины) и продолжается движение до уровня глаз (там где широчайшие мышцы спины максимально растянуты).
Следующее упражнение – Работа в Петлях TRX (акцент на дельты) – для просмотра нажмите на стрелку NEXT
